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Guida completa all’idratazione estiva
Perché gli elettroliti contano più dell’acqua

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Salute e benessere

In estate perdi non solo acqua ma anche sodio, cloruro, potassio e magnesio con il sudore. Bere solo acqua può diluire il sodio nel sangue, ridurre la performance e, in casi estremi, causare iponatriemia. Calcola il tuo tasso di sudorazione, usa bevande con almeno 400-700 mg di sodio per litro negli allenamenti >60 min al caldo e reintegra 1,25-1,5 L di liquidi per ogni kg perso.



Perché l’acqua da sola non basta


Quando la temperatura sale, il corpo dissipa calore sudando. Il sudore contiene acqua + elettroliti: soprattutto sodio e cloruro, ma anche potassio, magnesio e tracce di calcio. Se reintegri solo acqua, diluisci la concentrazione di sodio nel sangue e aumenti la diuresi, allontanando i liquidi che volevi trattenere. Il risultato è:
• calo di potenza e concentrazione;
• crampi e mal di testa;
• rischio di iponatriemia da esercizio nelle prove di endurance.
Gli elettroliti, in particolare il sodio, favoriscono invece la ritenzione dei fluidi e il corretto passaggio dell’acqua dai vasi sanguigni alle cellule.

Cosa sono gli elettroliti e cosa fanno


Di seguito i principali elettroliti persi con la sudorazione e il loro ruolo:
• Sodio (Na⁺) – Regola il volume del plasma, facilita la trasmissione nervosa e l’assorbimento di acqua e glucosio nell’intestino. Le perdite vanno da 400 mg a oltre 1 800 mg per litro di sudore.
• Cloruro (Cl⁻) – Lavora in coppia con il sodio per l’equilibrio dei liquidi e del pH. La quantità persa è simile a quella del sodio.
• Potassio (K⁺) – Indispensabile per la contrazione muscolare e il ritmo cardiaco; si perdono in media 100-200 mg/L.
• Magnesio (Mg²⁺) – Cofattore di centinaia di enzimi legati alla produzione di energia e al rilassamento muscolare; la perdita è inferiore ma l’apporto dietetico spesso non basta.
• Calcio (Ca²⁺) – Coinvolto nella contrazione muscolare e nella coagulazione; le perdite sono minime ma contano se l’assunzione è ridotta.
Alcuni atleti definiti salty sweaters espellono concentrazioni di sodio ben più alte e necessitano strategie di reintegro aggressive.

Calcola il tuo tasso di sudorazione


Passaggi pratici
1. Pesati nudo o con abiti asciutti prima dell’allenamento.
2. Registra quanta bevanda ingerisci durante la sessione (usa una borraccia graduata).
3. Pesati di nuovo subito dopo, asciugando il sudore dalla pelle.
Formula rapida
Tasso sudorazione (L/h) = ((Peso pre - Peso post) + liquidi ingeriti) / durata in ore
Esempio
• Peso pre-allenamento: 72,0 kg
• Peso post-allenamento: 70,9 kg
• Liquidi ingeriti: 0,6 L
• Durata: 1,5 h
((72 − 70,9) + 0,6) / 1,5 = 1,7 L ÷ 1,5 h ≈ 1,13 L/h
Se il tuo sudore contiene 1 000 mg di sodio per litro, stai perdendo circa 1,1 g di sodio ogni ora.

Strategia di idratazione in 3 fasi


1. Prima dell’allenamento
• 2-3 h prima: assumi 5-7 ml/kg di liquidi (350-500 ml per 70 kg) con 300-500 mg di sodio se farà caldo.
• 10-15 min prima: bevi altri 200-300 ml se l’accesso all’acqua sarà limitato.
2. Durante l’allenamento
• Sessioni <60 min in clima temperato: bevi a sete; gli elettroliti non sono indispensabili.
• 60-90 min in clima caldo: 400-800 ml/h con 300-500 mg di sodio e ~30 g di carboidrati per ora.
• 90-180 min in caldo umido: 500-1 000 ml/h con 500-700 mg di sodio e 30-60 g di carbo.
• Oltre 3 h: testa in allenamento; alcuni atleti richiedono oltre 600 mg di sodio e 60-90 g di carbo all’ora.
3. Dopo l’allenamento
• Bevi 1,25-1,5 L per ogni kg di peso perso, con 500-1 000 mg di sodio per litro.
• Integra carboidrati e proteine per ripristinare glicogeno e favorire la sintesi muscolare.

Scegli la bevanda giusta


• Acqua – Adatta a sessioni brevi (<60 min) in condizioni miti.
• Bevande ipotoniche – Contengono meno soluti del sangue; si svuotano rapidamente dallo stomaco e sono ideali se vuoi assorbire liquidi con pochi carboidrati.
• Bevande isotoniche – Hanno una concentrazione di soluti simile al plasma; offrono buon equilibrio fra liquidi, elettroliti e 4-8 % di carboidrati: la scelta più versatile per 60-180 min.
• Bevande ipertoniche – Più concentrate; da assumere a piccoli sorsi o diluite, utili nel recupero quando serve una quota extra di carbo.

Cibi che aiutano a reintegrare


• Anguria, melone, ananas → acqua e potassio in abbondanza.
• Cetrioli con sale marino → sodio + liquidi.
• Patate dolci salate → carbo complessi e potassio con sodio aggiunto.
• Brodo di verdure o di pollo leggermente salato → liquidi caldi + minerali, ottimo nel post-allenamento serale.
• Yogurt greco con frutta e un pizzico di sale → proteine, potassio, sodio e liquidi.
• Olive o formaggi freschi → fonte concentrata di sodio; da usare in piccole porzioni.

Segnali di disidratazione e squilibri


Disidratazione lieve-moderata
sete marcata · bocca secca · urine scure · aumento percezione dello sforzo
Disidratazione severa / colpo di calore
pelle calda e asciutta · vertigini · confusione · tachicardia – richiede assistenza medica immediata
Iponatriemia (sodio plasmatico troppo basso)
mal di testa · nausea · crampi · gonfiore alle mani · nei casi gravi convulsioni

Checklist prima di allenarti


• Ho calcolato il mio tasso di sudorazione in condizioni simili.
• Ho preparato una bevanda con almeno 500 mg di sodio per litro per sessioni >60 min.
• Ho bevuto 350-500 ml 2-3 h prima di iniziare.
• Ho pianificato il recupero: 1,25-1,5 L/kg perso + elettroliti.
• Conosco i sintomi di disidratazione e iponatriemia.

FAQ
Quanta acqua devo bere quando mi alleno in estate? Personalizza in base al tuo tasso di sudorazione: per molte persone 400-800 ml/h negli allenamenti di 60-90 min al caldo è un buon punto di partenza.
Quando servono davvero gli elettroliti? Ogni volta che sudi molto, ti alleni più di un’ora in clima caldo o soffri di crampi frequenti.
Posso usare il sale da cucina al posto delle compresse? In emergenza sì (circa 600 mg di sodio in ¼ di cucchiaino), ma le compresse forniscono anche potassio e magnesio in dosi bilanciate.
Meglio isotonica o acqua + capsule di sali? Dipende dal fabbisogno di carbo e dalla tolleranza gastrica: le capsule sono pratiche nelle gare lunghe, la bevanda assicura un mix uniforme di liquidi, carbo e sali.
Come capisco se sto bevendo troppo? Se a fine sessione pesi più di prima e hai bevuto soltanto acqua povera di sali, potresti aver diluito il sodio plasmatico: controlla gonfiore alle estremità e mal di testa.





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